今回は『俺の筋トレシリーズ』第三弾。前回に引き続き、「自宅で時短かつ、無料」をテーマにお伝えします。では早速、胸筋＆肩筋いってみよー！
胸筋はすぐに成果がわかる
私は筋トレの中でも胸筋のトレーニングが大好きです。理由は簡単、すぐに目に見えて効果が出るから。やっぱり見た目が変わらないとモチベーション保てませんよね。
一か月くらいトレーニングを続けていると、胸の筋肉がついてきて、横から見たときの体の厚みが変わってきます。まさに快感。女性の場合も胸筋をつけるとバストアップするということも言われてますね。老若男女問わず、良い効果をもたらしてくれそうですね。
胸筋のトレーニング
ベンチプレス？そんなの必要ありません。ちょいマッチョを目指すなら、自宅での自重トレーニングで十分です。椅子一つあればできます。ちょうど良さげな動画がありましたので、こちらを参考にしてください。
普段、全く運動していない方は、１つ目の方法で行うのが良いと思います。慣れてきたら二つ目で。
ちなみに、地面につく手は肩幅より広めにしてください。その方が胸筋に効きます。それと、筋肉を大きくするコツは、筋肉を潰すことです。
私のやり方は、以下の通りです。
動画二つ目の方法で、これ以上は無理というところまで腕立て
→足を椅子から下ろし、地面に膝をついて負荷を軽くして腕立て続行
→もうこれ以上マジでピクリともしない、というところまで続ける。
この方法で筋肉を潰しています。ベンチプレスだと、胸筋だけに効率よく負荷がかけられるため、“重い重量を少なく”というやり方ができます。しかし、自重を使ったトレーニングではそうもいかないので、“軽い重量を多く”やることが重要になってきます。
といっても、自重でも十分重く感じますが。笑
肩筋のトレーニング
肩のトレーニングも椅子一つあれば余裕でできます。最初は椅子を使わないやり方で良いと思います。イメージとしては、バンザイしたまま両腕を地面につけ、上半身が45度になるようにポジションをとった体勢で行います。文章だとややこしいので、下記の動画を参考にしてください。
肩筋に効いている感じがなかったら、体勢が悪い可能性がありますので、腕の位置などを確認するようにしてください。
動画では足を地面について行っていますが、私は足を椅子にのせてやっています。その方がもっと負荷がかかるので、少ない回数で筋肉を潰しやすいです。
体勢的に頭に血がのぼるので、気分が悪くなりそうだったらやめるなど、気を付けてくださいね。
まとめ
今回は、胸筋と肩筋のトレーニングをご紹介しましたが、どちらも自宅で簡単に素早くできますね。残念ながらもう時間がないは言い訳になりません。
でも真面目な話、男性の方には特に胸筋トレーニングおすすめですよ！まじで見違えるほどに体形が変わりますので。胸筋が盛りっとしただけで、自己効力感上がる気がします。笑
